Alimentarse, es una necesidad biológica, mientras que nuestras elecciones alimenticias son una preferencia, y dependiendo de su origen, ya sea éste vegetal o animal, puede ocasionar beneficios o perjuicios en nuestra salud, en otras especies y en el planeta.
La población mundial continúa en aumento, a la vez que más personas dan el paso a eliminar por completo o reducir el consumo de productos animales de sus platos motivadas por la salud, la ética, o ambas.
La gran mayoría de personas consumidoras de animales, ni siquiera intenta o se plantea abandonar costumbres culturales tan arraigadas, basadas en la educación “del miedo” y la desinformación, lideradas por un bombardeo masivo de publicidad en todos los medios posibles, con la intención de convencernos de la importancia de consumir productos animales. Sosteniendo que una nutrición exenta de ellos puede implicar serios riesgos para la salud.
Estas declaraciones están muy lejos de la realidad y están más basadas en conceptos sociales que en evidencias.
¿QUÉ SIGNIFICA SER VEGANO Y EN QUÉ SE DIFERENCIA DEL RESTO DE DIETAS?
El siguiente esquema muestra los alimentos que consumen aquellas personas que siguen un tipo determinado de alimentación.
Dieta Vegana: es necesario aclarar que el concepto de “dieta vegana” es más bien moderno y viene siendo utilizado en la lengua común y también en el ámbito de la ciencia por simplificar.
El veganismo, va más allá de llevar una dieta “vegetariana estricta”.
Es un estilo de vida basado en un principio moral de respetar a los animales: por lo tanto se rechaza el consumo o uso de productos de origen animal. Ya sea en cosméticos, ropa, productos de aseo, etc.
También se evita la comercialización de los mismos y la participación en cualquier evento social o de ocio en el que se abuse de ellos.
La práctica del veganismo, muestra la posibilidad de vivir sin la necesidad de explotar a los animales, teniendo en cuenta la responsabilidad que tenemos como humanos de crear un futuro más justo, independientemente de la especie a la que pertenezcamos.
PREOCUPACIÓN AL INICIAR UNA DIETA VEGETARIANA/VEGANA
Cubrir las necesidades proteicas, supone la principal preocupación y lo más preguntado por aquellos que desean iniciarse en una alimentación basada en plantas. Con frecuencia, las personas más cercanas, familiares, amigos (consumidores habituales de animales) debido a su desconocimiento, tienden a formular la mítica pregunta…
¿Pero de dónde vas a sacar la proteína si no consumes animales? generalmente seguida de frases similares a “ ten cuidado a ver si te vas a poner enferm@” y en muchas ocasiones estos miedos, son respaldados por la influencia de profesionales de la salud y del bienestar “ desactualizados ”, como entrenadores de fitness, dietistas, médicos etc.
Éstos, ante su desconocimiento en este campo, en vez de recomendar a estas personas que consulten a otro profesional con conocimientos más actualizados, se dedican a ahuyentarles de sus intenciones, consiguiendo a veces hacerlas desistir.
Pero afortunadamente, hoy ya sabemos con total seguridad, que una dieta vegetariana/vegana no supone ninguna amenaza para la salud, sino todo lo contrario.
Tal y como afirman algunas prestigiosas asociaciones como la Asociación Dietética Americana y la Asociación Dietética de Canadá. en su publicación del 2003
La Asociación Dietética Americana reiteró su declaración con publicaciones posteriores, una en el 2009 y otra en el 2016.
“ Las dietas vegetarianas/veganas bien planificadas son saludables para todas las etapas de la vida; nacimiento, edad adulta, edades avanzadas, atletas e incluso embarazos.”
Las dietas basadas en plantas son más sostenibles desde el punto de vista ambiental que las dietas ricas en productos de origen animal porque usan menos recursos naturales y producen un menor impacto ambiental. Los vegetarianos y veganos tienen un riesgo reducido de ciertas afecciones de salud, que incluyen cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
También producen niveles más bajos de colesterol total y lipoproteína de baja densidad (LDL) y un mejor control de la glucosa sérica. Estos factores contribuyen a la reducción de la enfermedad crónica.
Figura2. Fuente: Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas. (2016)
“ Las dietas vegetarianas bien planificadas que incluyen una gran variedad de alimentos vegetales y una fuente confiable de vitamina B12, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes”.
Según El grupo de trabajo de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana. en su publicación de Diciembre de 2017.
Igualmente en el Memorándum de julio de 2017 La Asociación Dietética Británica confirma que las dietas veganas bien planificadas pueden apoyar la vida sana en personas de todas las edades.
Además, las dietas basadas en plantas también son recomendadas como medida preventiva por algunos centros de salud para mejorar ciertas afecciones como la diabetes Tipo 2, así como para reducir los riesgos de algunas enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad, con el objetivo principal de hacer descender las tasas de mortalidad. Según dice La División de Medicina Interna General del Departamento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York EE. UU en su informe consensuado en el 2017.
Otros profesionales médicos de diferentes centros de salud de EE.UU, tras realizar un estudio en 2013, verificaron los beneficios probados para la salud de las dietas vegetarianas/veganas bien planificadas. Estos médicos proponen cambiar la mentalidad cultural, de “vivir para comer” a “comer para vivir” y alentar a otros del mismo sector a educar a sus pacientes en una alimentación basada en plantas, como medida preventiva de salud.
Generalmente las personas vegetarianas/veganas, habitúan a llevar un estilo de vida más saludable que aquellas consumidoras de animales. Sin fumar ni beber, haciendo ejercicio físico, y en ocasiones practicando actividades que favorecen la salud mental.
No obstante, en el siguiente estudio realizado por diferentes entidades universitarias y de salud procedentes de Francia y Bélgica, publicado en 2014, se llevó a cabo una comparación de calidad y beneficios entre diferentes patrones dietéticos. En total participaron 1475 personas, tres de cada cuatro eran mujeres y casi el 50% tenían menos de 30 años.
- 104 personas seguían una dieta vegana
- 573 eran vegetarianas
- 498 eran semi vegetarianas
- 145 eran pesco-vegetarianas
- 155 omnívoras.
El estudio concluyó que una dieta vegana bien planificada es la más saludable.
OTROS POSIBLES MITOS: ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES
1.- CALCIO (Ca)
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 1000 mg (miligramos) / Mujeres adultas: 1000 mg (miligramos)
Fuentes alimenticias vegetales: con bajos niveles de oxalato.
Col china, col rizada, berro, brócoli, coliflor, okra, hojas de mostaza, repollo chino, nueces, almendras, tofu, semillas de sésamo, semillas de chía, alubias, etc.
Fuentes alimenticias animales: productos lácteos, pescados de huesos blandos.
Funciones principales: Mantener los huesos y dientes fuertes.
∗∗Qué dicen los estudios:
Aunque los veganos tienen una ingesta mucho menor de calcio y proteínas en la dieta que los omnívoros, los veganos no tienen un efecto adverso en la densidad mineral ósea, ni alteración en la composición corporal.
Una ingesta adecuada de calcio es esencial para la salud ósea, independientemente de las preferencias dietéticas.
Riesgo de fractura comparativo en vegetarianos y no vegetarianos en EPIC-Oxford.2007
Veganismo, densidad mineral ósea y composición corporal: un estudio en monjas budistas.2009
∗∗¿ Es necesario suplementarse?:
No es necesario, si se lleva una dieta sin animales bien planificada.
∗∗Importante:
La Vitamina D es imprescindible para una óptima absorción de calcio.
Algunos alimentos vegetales ricos en calcio como las espinacas o la rúcula, contienen altos niveles de oxalato, el cual impide la absorción del mismo.
La ingesta adecuada de calcio y vitamina D, al igual que el ejercicio habitual sobre todo de fuerza y de impacto, son esenciales para mantener la salud de los huesos durante toda la vida.
2.- VITAMINA D
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 15 μg (microgramos) / Mujeres adultas: 15 μg (microgramos)
Fuentes alimenticias vegetales: Indisponible
Fuentes alimenticias animales: Atún, angula, salmón, caballa, hígados de carnes, huevos.
Funciones principales: Mantiene los huesos fuertes porque ayudan al cuerpo a absorber el calcio.
Favorece la prevención de enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y el cáncer.
∗∗¿Qué dicen los estudios?:
Independientemente del tipo de dieta, la población en general presenta deficiencia de vitamina D incluso en los niveles mínimos recomendados, teniendo en cuenta que algunas fuentes recomiendan niveles mayores.
Deficiencia de vitamina D en España. ¿Realidad o mito?.2014
Dosis solar ultravioleta y vitamina D en latitudes medias septentrionales.2017
∗∗¿ Es necesario suplementarse?:
Tanto omnívoros como veganos/vegetarianos necesitan suplementarse. A menos que practiquen la exposición solar necesaria. Con los alimentos de origen animal, es difícil cubrir estas necesidades.
∗∗Importante:
Obtención de Vitamina D, directa del sol.
Exposición al sol, sin nubes, sin protección solar, ni tampoco detrás de un cristal. Al menos 50% del cuerpo descubierto, 20 minutos 5 veces a la semana. La mitad del tiempo de cara al sol y la otra mitad de espaldas.
Las personas de piel más oscura y aquellas con obesidad necesitan una mayor exposición.
3.- HIERRO (Fe)
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 10 mg (miligramos) / Mujeres adultas: 18 mg (miligramos)
Fuentes alimenticias vegetales : espinacas, acelgas, brócolis, coles, espárragos, nueces, almendras, frutas secas, cacahuetes, guisantes, legumbres, tofu, semillas de calabaza y semillas de sésamo entre otros.
Fuentes alimenticias animales: carnes magras, mariscos, aves, huevos etc.
Funciones principales: Es parte esencial de la hemoglobina para el transporte de oxígeno, y de la mioglobina para el transporte y almacenamiento de oxígeno en el músculo. Liberándolo cuando sea necesario durante la contracción muscular.
Facilita la transferencia de electrones en la cadena respiratoria y es por lo tanto
importante en la síntesis de ATP.
Necesario para la formación y función de glóbulos rojos.
∗∗¿Qué dicen los estudios?:
Aunque los vegetarianos tienden a tener reservas de hierro más bajas que los omnívoros, no parecen tener una mayor incidencia de anemia por deficiencia de hierro.
Inhibición de la absorción de hierro no hemo en el hombre por bebidas polifenólicas.1999
Biodisponibilidad de hierro, zinc y otros minerales de las dietas vegetarianas.2003
Alimentando al Atleta Vegetariano (Vegano).2010
Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana.2014
∗∗¿Es necesario suplementarse?:
No es necesario, si se lleva una dieta sin animales bien planificada.
∗∗Importante:
Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, debe acompañarse con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).
En caso de tener el hierro bajo, evitar el té, el café, los chocolates y los suplementos de calcio durante las comidas.
Fermentar, cocer, remojar y germinar favorece la biodisponibilidad del hierro.
4.- ZINC (Zn)
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 15 mg (miligramos) / Mujeres adultas: 15 mg (miligramos)
Fuentes alimenticias vegetales: Legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas de calabaza, de cáñamo etc.
Fuentes alimenticias animales: ostras, carnes, mariscos, cangrejos, huevos
(a excepción de la ostras, ninguno de los alimentos mencionados llega a cubrir las necesidades mínimas de zinc).
Funciones principales: ayuda a eliminar los depósitos de colesterol; a la correcta absorción de Vitamina B, a la fabricación de enzimas e insulina y facilita el metabolismo de carbohidratos. También es una fuente esencial para el crecimiento; fomenta el funcionamiento adecuado de la glándula prostática, previniendo el cáncer de próstata y la esterilidad. Además mantiene el cabello brillante y liso.
∗∗¿Qué dicen los estudios?:
Aunque los veganos tienen una ingesta de zinc menor que los omnívoros, sus niveles no difieren y hasta ahora no se han demostrado los efectos adversos para la salud de una menor absorción.
Parece que puede haber facilitadores de absorción de zinc y mecanismos compensatorios para ayudar a los vegetarianos/veganos a adaptarse a una menor ingesta de zinc
Efectos de salud de las dietas veganas.2009
Alimentando al Atleta Vegetariano (Vegano).2010
Hacia una dieta basada en plantas: ¿están en riesgo el hierro y el zinc?.2012
∗∗¿Es necesario suplementarse?:
No es necesario, si se lleva una dieta sin animales bien planificada.
∗∗Importante:
Las legumbres, los granos enteros y las nueces, no son buenas fuentes absorbibles de zinc.
Fermentar, cocer, remojar y germinar favorece la biodisponibilidad del zinc.
5.- YODO (I)
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 140 μg (microgramos) / Mujeres adultas: 110 μg (microgramos)
Fuentes alimenticias vegetales: algas marinas Wakame, Nori, Espagueti de Mar entre otras .
Cereales integrales, algunas frutas y vegetales, sal yodada, plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. etc.
Fuentes alimenticias animales: pescados, mariscos, lácteos
Funciones principales: Ayuda a la glándula tiroides y previene el bocio; ayuda a quemar grasas; convierte el caroteno en vitamina A; ayuda a la absorción de carbohidratos del intestino delgado; promueve el crecimiento; regula la producción de energía; mantiene el cabello, las uñas, la piel y los dientes sanos.
∗∗¿Qué dicen los estudios?:
Existe, o bien una deficiencia o un exceso de yodo generalizada en los veganos.
Deficiencia de yodo en vegetarianos y veganos.2003
Dietas a base de plantas: una guía para médicos.2016
Dietas veganas: consejos prácticos para atletas.2017
∗∗¿Es necesario suplementarse?:
No es necesario, si se lleva una dieta sin animales bien planificada.
∗∗Importante:
Media cucharadita de sal yodada proporciona la dosis diaria recomendada
Minimizar el consumo de las algas marinas, ya que éstas contienen exceso de yodo. Es mejor utilizarlas como condimento que como ingrediente.
6.- OMEGA 3- ÁCIDOS GRASOS (ALA, EPA Y DHA)
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
A día de hoy, no existen niveles de ingesta diaria específicos recomendados para la población española. Tomaremos como referencia los ALA, del Instituto Nacional de Salud de los E.E.U.U
Hombres adultos: 1,6 gr (gramos) / Mujeres adultas: 1,1 gr (gramos)
Fuente: Ácidos grasos Omega-3
Ingesta Adecuada: (no existen datos suficientes para estimar las recomendaciones).
EPA+DHA los tomaremos de la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
Hombres adultos: 250 mg (miligramos) Mujeres adultas: 250 mg (miligramos)
Fuente: Resumen de valores de referencia dietéticos – versión 4 (septiembre de 2017)
ALA, fuentes alimenticias vegetales: semillas de lino, uva, chía, cáñamo, nueces, sascha inchi entre otros., aceites de semillas de uva, lino, cáñamo, soja, nueces, canola, perilla, colza etc.
ALA, fuentes alimenticias animales: indisponible en animales.
DHA Y EPA, fuentes alimenticias vegetales: indisponible en alimentos vegetales.
DHA Y EPA, fuentes alimenticias animales: pescados azules y mariscos entre otros.
Funciones principales: Reducen el riesgo de pérdida de visión, de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y reduce la presión sanguínea. Ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y endocrino.
Posible reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
∗∗Qué dicen los estudios:
En vegetarianos y veganos, los niveles de EPA Y DHA son típicamente bajos pero estables, debido a la conversión en pequeñas cantidades de ALA a EPA Y DHA.
La rigidez arterial, que es una medida del envejecimiento arterial, parece ser menor en veganos que en omnívoros y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en vegetarianos y veganos es aproximadamente un tercio inferior que en los omnívoros.
No hay evidencia hasta el momento de que los vegetarianos y veganos experimenten efectos adversos como resultado de una baja ingesta dietética de EPA Y DHA.
Alcanzar el estado óptimo de ácidos grasos n-3: el desafío del vegetariano … o no.2014
∗∗¿Es necesario suplementarse?:
No es necesario, si se lleva una dieta sin animales bien planificada.
∗∗Importante:
Para obtener sus beneficios, no cocinar o calentar los aceites y consumir las semillas molidas, o bien masticadas.
7.- VITAMINA B12
(IDR) Ingesta diaria recomendada:
Hombres adultos: 2 μg (microgramos) / Mujeres adultas: 2 μg (microgramos)
Fuentes alimenticias vegetales: Indisponible.
Fuentes alimenticias animales: almejas, mejillones, caballa, cangrejo, carnes (hígados), pescados, lácteos, huevos.
Funciones principales: esencial para el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y la síntesis de proteínas. Contribuye a la elaboración del ADN. Previene la anemia megaloblástica y perniciosa, que provoca cansancio y debilidad en las personas.
Ayuda al sistema nervioso. Interactúa con el metabolismo del ácido fólico.
∗∗¿Es necesario suplementarse?:
Es necesario, los alimentos vegetales no aportan B12.
Las algas como espirulina y otros, son análogos que suelen confundir los resultados de las analíticas.
∗∗¿Qué dicen los estudios?:
Tanto los vegetarianos como veganos muestran deficiencias de B12 y éstas pueden causar efectos perjudiciales en la salud, por lo tanto es importante consumir regularmente suplementos de vitamina B12 como medida preventiva.
La vitamina B12 es de origen bacteriano, los animales las comen a través de los piensos enriquecidos, y desde ahí la sintetizan.
Producción microbiana de vitamina B12. 2002
Efectos de salud de las dietas veganas.2009
Elucidación de la vía anaeróbica para el componente de corrina de cobalamina (vitamina B12).2013
Figura 3. Fuente: Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 18a edición. 2016
CONCLUSIÓN:
Es necesario destacar que la base de una alimentación sana son el agua, las frutas y las verduras, independientemente de si se consumen animales o no.
Por lo tanto, es más importante la calidad y la combinación de los nutrientes necesarios que la cantidad.
Estos son los factores que diferencian una alimentación rica en nutrientes y óptima para el organismo, de una pobre y perjudicial.
Tanto una dieta vegetariana/vegana como una omnívora puede ser perfectamente saludables.
Seguir un determinado patrón dietético no es garantía de llevar una alimentación adecuada.
